Peperoni, broccoli, cavoli e altre otto verdure sorprendenti contengono più vitamina C di un’arancia e aiutano il corpo a difendersi dai malanni di stagione.
La vitamina C è una delle sostanze più preziose per l’organismo: agisce come antiossidante, protegge le cellule dai radicali liberi, rafforza il sistema immunitario e accelera la guarigione delle ferite.
Favorisce inoltre l’assorbimento del ferro e sostiene la funzionalità cerebrale. Gli adulti dovrebbero assumerne circa 90 mg al giorno, ma alcune verdure ne forniscono anche il doppio con una sola porzione. Ecco otto ortaggi che, da soli, possono coprire o superare il fabbisogno quotidiano.
Peperoni: il record imbattibile di vitamina C
Tra tutte le verdure, i peperoni rossi, gialli e arancioni sono quelli che contengono più vitamina C, con quantità che arrivano a oltre 200 mg per tazza, cioè più del doppio del fabbisogno giornaliero. In una sola porzione si possono assumere fino al 222% del valore giornaliero raccomandato.
Crudi nelle insalate o cotti in padella, mantengono intatte gran parte delle loro proprietà. Oltre alla vitamina C, apportano betacarotene, fibre e antiossidanti utili per la pelle e la vista.
Cavoletti di Bruxelles: un concentrato per ossa forti
I cavoletti di Bruxelles contengono quasi 100 mg di vitamina C per tazza cotta, coprendo interamente il fabbisogno giornaliero. In più offrono vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa, e antiossidanti che aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare.
La combinazione tra vitamina C e K li rende una scelta ideale per chi vuole mantenere ossa forti e tessuti elastici. Meglio cuocerli al vapore o saltarli velocemente per non disperdere i nutrienti.
Broccoli: il classico che non delude mai
Una tazza di broccoli crudi o al vapore contiene circa 80 mg di vitamina C, pari al 90% del fabbisogno giornaliero. Si tratta di una delle verdure più complete in assoluto: oltre alla vitamina C, fornisce vitamina K, acido folico, fibre e minerali.
I broccoli aiutano a rinforzare il sistema immunitario e a migliorare la digestione. Per non perdere le vitamine idrosolubili, è meglio evitarne la bollitura prolungata.
Foglie di senape: energia per occhi e cuore
Le foglie di senape (mustard greens) sono poco conosciute ma eccezionalmente nutrienti. Due tazze tritate forniscono circa 78 mg di vitamina C, insieme a luteina e zeaxantina, antiossidanti che proteggono la retina e la vista.
Il loro sapore leggermente piccante le rende perfette per zuppe o contorni saltati in padella. Contribuiscono anche al benessere cardiovascolare, grazie alla presenza di fibre e minerali.
Cavolo rosso: colore e antiossidanti
Il cavolo rosso unisce colore e salute. Contiene circa 50 mg di vitamina C per porzione, ma anche antociani, pigmenti naturali che contrastano i radicali liberi e favoriscono la circolazione sanguigna.
Ottimo crudo nelle insalate o fermentato, mantiene le sue proprietà anche se cotto brevemente. È una fonte preziosa per chi vuole rafforzare il sistema immunitario e migliorare la digestione.
Cavolo riccio (kale): il superfood per eccellenza
Il kale è noto per la sua densità nutrizionale: 40 mg di vitamina C per due tazze crude e una grande quantità di vitamina K, ferro e fibra. Tuttavia, la cottura ne riduce notevolmente la vitamina C, fino al 60%, quindi è preferibile consumarlo crudo o appena scottato.
Inserirlo in insalate, frullati o smoothie verdi permette di beneficiare appieno dei suoi antiossidanti, che proteggono il corpo dallo stress ossidativo e sostengono il metabolismo.
Patate rosse: più ricche di quanto sembri
Spesso sottovalutate, le patate rosse contengono fino a 38 mg di vitamina C per tubero grande, insieme a ferro, magnesio e potassio. Se cotte con la buccia, mantengono gran parte dei nutrienti e offrono anche 5 grammi di fibra per porzione.
La vitamina C presente nelle patate migliora l’assorbimento del ferro, quindi è utile abbinarle a legumi o carne per un pasto completo e bilanciato.
Cavolo verde (collard greens): fibre e calcio in abbondanza
Il cavolo verde è un’altra eccellente fonte vegetale di vitamina C, con circa 35 mg per ciotola cotta. Contiene anche vitamina A, calcio e fibre che favoriscono la salute intestinale.
Una porzione fornisce fino all’80% del fabbisogno di vitamina A e un 20% di calcio, oltre a 7 grammi di fibre. Perfetto per mantenere ossa forti e una digestione regolare.
Come integrare la vitamina C ogni giorno
Gli adulti necessitano di circa 90 mg di vitamina C al giorno, ma chi fuma o vive in condizioni di stress cronico dovrebbe aumentare l’apporto di circa 35 mg. Quantità fino a 400-2.000 mg al giorno sono considerate sicure, ma dosi troppo elevate possono causare fastidi digestivi.
Per coprire il fabbisogno in modo naturale, basta variare le verdure: crudi o cotti, i peperoni, i cavoli e i broccoli garantiscono un apporto costante di vitamina C. Possono essere aggiunti a insalate, zuppe, frullati, piatti unici e contorni.
Consumati con regolarità, questi ortaggi sostengono il sistema immunitario, l’assorbimento del ferro, la salute delle ossa e della pelle, offrendo al corpo una protezione naturale contro lo stress e l’invecchiamento cellulare.