Sempre più ricerche confermano il legame tra alimentazione e salute mentale: alcuni cibi peggiorano ansia e stress, altri invece aiutano a ridurli.
Lo stress e l’ansia sono tra i disturbi più diffusi nella società contemporanea. Spesso ci si concentra su terapie farmacologiche o tecniche di rilassamento, dimenticando un aspetto centrale: l’alimentazione.
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che ciò che mangiamo influisce sul cervello, sui livelli ormonali e sull’equilibrio dell’umore. Una dieta ricca di zuccheri, grassi trans e alimenti ultraprocessati, infatti, può peggiorare i sintomi ansiosi, mentre frutta, verdura e alimenti naturali hanno effetti positivi.
I cibi che peggiorano l’ansia
Alcuni alimenti e bevande possono accentuare lo stato di agitazione, influendo sugli ormoni legati allo stress.
Caffè e tè: la caffeina stimola il sistema nervoso, aumentando cortisolo, dopamina e adrenalina. Se da un lato dona energia e concentrazione, dall’altro può causare insonnia, nervosismo e picchi di ansia.
Bevande gassate e energy drink: contengono zuccheri o dolcificanti artificiali come l’aspartame, sostanza collegata all’aumento del cortisolo e allo stress ossidativo cerebrale. Le bevande energetiche, ricche di caffeina, possono provocare disturbi di stomaco, agitazione e insonnia.
Alcolici: l’alcol ha un effetto depressivo sul sistema nervoso centrale, ma al tempo stesso può aumentare i sintomi ansiosi, specialmente se associato a farmaci ansiolitici. Inoltre altera la flora intestinale e influisce sull’asse intestino-cervello, aggravando gli stati di agitazione.
Cibi ultraprocessati: snack confezionati, prodotti ricchi di additivi, zuccheri e grassi trans sono collegati a un aumento della pressione sanguigna e alla produzione di adrenalina, l’ormone della risposta “lotta o fuga”. Il risultato è un organismo più stressato e un cervello meno capace di gestire l’ansia.
I cibi che aiutano contro ansia e stress
Fortunatamente, la dieta può diventare un alleato contro i disturbi emotivi. Alcuni nutrienti agiscono direttamente sul sistema nervoso e favoriscono il rilassamento.
Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, contrastano lo stress ossidativo e migliorano il benessere delle cellule nervose.
Cereali integrali come avena e kamut: grazie all’elevato contenuto di fibre regolano la glicemia e riducono l’infiammazione, due fattori collegati allo stress.
Omega-3: presenti in sardine, salmone, noci e olio extravergine di oliva, hanno effetti benefici sul cuore e sul cervello, riducendo i sintomi ansiosi.
Alimenti fermentati: kefir, yogurt e aceto di mele forniscono probiotici che migliorano la salute intestinale e, attraverso l’asse intestino-cervello, favoriscono la stabilità emotiva.
Curcuma: la curcumina, principio attivo della spezia, ha dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie e ansiolitiche, riducendo i livelli di cortisolo.
Perché il cibo influisce sull’umore
Il legame tra dieta e ansia è dovuto al ruolo che i nutrienti svolgono nel cervello. Vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e folati sono indispensabili per il corretto funzionamento delle cellule nervose e per la produzione di neurotrasmettitori. Al contrario, alimenti poveri di nutrienti ma ricchi di zuccheri e grassi danneggiano l’equilibrio ormonale e aumentano la predisposizione a stress e agitazione.
Sempre più studi parlano di asse intestino-cervello, cioè la connessione diretta tra flora batterica e funzioni cognitive. Una dieta sana rafforza il microbiota e migliora la risposta emotiva, mentre un’alimentazione scorretta porta squilibrio e peggiora i disturbi ansiosi.