Un cardiologo spagnolo spiega come tre semplici abitudini quotidiane possano dimezzare il rischio di infarto e migliorare energia, sonno e benessere generale.
Il movimento rimane l’arma più efficace per vivere più a lungo. Non si tratta di un’idea nuova, ma di una certezza supportata da decenni di ricerche. La sedentarietà, che in Italia riguarda milioni di persone, è tra i principali fattori di rischio per malattie croniche e cardiovascolari. Restare sul divano può sembrare comodo, ma è un’abitudine che riduce gli anni di vita e compromette la qualità del tempo che ci resta. Al contrario, anche piccole dosi di attività fisica quotidiana hanno un impatto significativo. Non serve allenarsi come atleti o correre maratone: bastano gesti semplici, ripetuti con costanza.
Su questo principio si fonda la regola del 7-11-4, formulata dal cardiologo spagnolo Aurelio Rojas, che riassume in tre numeri le azioni necessarie per proteggere il cuore e prevenire malattie gravi come l’infarto.
La regola del 7-11-4: tre passi concreti contro il rischio cardiovascolare
Il concetto alla base è lineare: 7.000 passi al giorno, 11 minuti di attività intensa, 4 sedute di forza a settimana. Non un programma da palestra professionale, ma una guida pensata per chi vuole mantenersi in salute senza stravolgere la propria vita.
Camminare fino a raggiungere 7.000 passi quotidiani rappresenta il primo obiettivo. Secondo Rojas, parcheggiare l’auto più lontano, scegliere le scale invece dell’ascensore o scendere una fermata prima dai mezzi pubblici sono strategie semplici che aiutano a raggiungerlo senza fatica.
Il secondo punto riguarda gli 11 minuti di attività intensa, distribuiti lungo la giornata: una camminata veloce, una rampa di scale affrontata di corsa, qualche esercizio che aumenti il battito cardiaco. Infine, la componente della forza: 4 giorni a settimana con esercizi base come flessioni, plank, accosciate, senza bisogno di attrezzi costosi o abbonamenti in palestra.
Gli studi citati dal cardiologo dimostrano che seguire questa regola riduce il rischio di infarto fino al 50%, anche senza modificare altri aspetti dello stile di vita. Non si tratta solo di longevità, ma anche di qualità della vita: più energia, sonno migliore, meno stress.
I benefici oltre il cuore: energia, metabolismo e salute mentale
La regola del 7-11-4 non punta soltanto a proteggere il cuore. L’attività fisica regolare riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, migliora l’equilibrio metabolico e contribuisce a mantenere stabile il peso. È un effetto che nessun farmaco riesce a replicare con la stessa efficacia.
Rojas sottolinea che il muscolo più importante da allenare è il cuore, ma l’esercizio si traduce in un beneficio a 360 gradi: aumenta la resistenza fisica, rafforza ossa e articolazioni, stimola la produzione di endorfine, fondamentali per l’umore. Persino la qualità del sonno migliora, con un impatto diretto sulla capacità di recupero e sul sistema immunitario.
Il cardiologo avverte anche dei rischi legati all’inattività: chi non introduce movimento nella propria routine si espone a patologie come angina pectoris, insufficienza cardiaca e diabete di tipo 2. La sedentarietà, ormai definita “nuova epidemia del secolo”, ha effetti comparabili a quelli del fumo o dell’alcol se protratta nel tempo.
Per Rojas la chiave non è la performance sportiva, ma la costanza. Pochi minuti al giorno, se ripetuti con regolarità, valgono più di sforzi intensi e isolati. “Non voglio che tu diventi un culturista – spiega – ma che tu potenzi l’organo che protegge la tua salute e il tuo metabolismo, il cuore”.
La semplicità della regola spiega il suo successo. Non richiede attrezzature, né abbonamenti costosi, e può essere seguita da chiunque, a qualsiasi età. La difficoltà non sta nella complessità, ma nella volontà di rompere l’abitudine sedentaria. E proprio qui si gioca la sfida più grande: trasformare il movimento in una parte naturale della giornata.